cableshdmi assokartsudidf sixsaw fixmywhip canada goose jacka red devil

Hareketli Yaşam ve Diyabet
Hareketli Yaşam ve Diyabet
 

HAREKETLİ YAŞAM VE DİYABET

Diyabet gelişiminin önlenmesinde fiziksel aktivitenin artması büyük önem taşır. Haftanın 5 günü 30 dak yapılan egzersiz diyabetin önlenmesinde ve diyabetli bireylerde kan şekerinin kontrol altına alınmasında yardımcıdır.

 

Fiziksel aktivitenizi arttırmak için;

 

·       Asansör yerine merdiven kullanın.

·       Arabanızı gideceğiniz yerden uzağa park ederek yürüyün.

·       Yürüyerek gidebileceğiniz mesafelerde araba kullanmayın.

·       Alışverişinizi size en yakın olan yerden yapmak yerine daha uzak olanından yapın 

·       Alışveriş merkezlerinde yürüyen merdiven yerine merdiven basamaklarını kullanınız.

·       Otobüse bir durak sonra binerek veya otobüsten bir durak önce inerek yürüyüş sürenizi uzatın.

·       Haftanın 3-4 günü düzenli olarak yürümek için egzersiz planı yapın.

 

Diyabette kan şekeri kontrolünün sağlanmasında genellikle beslenme tedavisi ile ilaç ve insülin tedavisi ön plana çıkarılırken, egzersiz göz ardı edilmektedir. Oysaki egzersiz de en az beslenme tedavisi ve medikal tedavi kadar diyabet tedavisinin önemli bir ögesidir. Egzersiz yani fiziksel aktivitenin artması yiyeceklerin parçalanması sonucu oluşan şekerin, kas dokuları tarafından kullanılmasını hızlandırarak kan şekerini düşürür. Özellikle, şişman diyabetlilerde egzersiz ile harcanan enerjinin artması vücut ağırlığını azalmasına yardımcı olur. Ayrıca egzersiz fiziksel zindelik sağlar.

 

Egzersiz programına başlayacak olan her diyabetlinin öncelikle bir doktor kontrolünden geçmesi gerekmektedir. Aksi takdirde farkına varılmayan bir kalp-damar veya böbrek hastalığı, sürekli ve ağır bir egzersiz programı sırasında sorun çıkarabilir.

 

Egzersizin yapıldığı zaman son derece önemlidir. Çoğu diyabetli en faydalı egzersizin sabah aç karnına yapılan egzersiz olduğuna inanır. Ancak aç karnına yapılan egzersiz kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Bu sebeple diyabetlilerin aç karnına egzersiz yapmaları doğru değildir. Egzersiz için en uygun zaman, yemek yenildikten sonraki 1-2 saattir. Böylelikle, yiyeceklerle kana geçen şeker vücut tarafından kolaylıkla kullanılır ve kan şekeri düzeylerinin kontrolü sağlanır.

Yemeklerden 3 saat sonra veya öğünlerden önce yapılan egzersizin hipoglisemi oluşturma riski vardır. Egzersiz planlı olarak en az haftada 3-4 kez yapılmalıdır. Ancak bu haftanın 3 günü üst üste egzersiz yapıp diğer günler egzersiz yapmamak anlamına gelmemelidir. En uygunu, egzersizin her gün, düzenli olarak yapılmasıdır. Eğer şişmansanız ve kilo vermeyi hedefliyorsanız planlı olarak mutlaka her gün yapınız. 


Kısa süren (1-5 dak.) egzersiz programlarında kaslar glukozu kullanmazlar. Bu nedenle egzersiz programı 5 dakika ile başlanmalı ve giderek süresi arttırılmalıdır. Etkin bir egzersiz programı için 20-30 dakika zaman harcanmalıdır. Bu süre zamanla artırılarak 60 dakikaya çıkarılabilir.


Bir egzersiz programı mutlaka 5 dakikalık ısınma, 5-10 dakikalık gerdirme, 20-30 dakikalık fiziksel aktivite ve 5 dakikalık soğuma kısımlarını kapsamalıdır. Vücudun belirli bir bölgesini çalıştırmaya yönelik egzersizler yerine tüm vücudu çalıştıran egzersiz tipleri tercih edilmelidir (vücut geliştirme yerine yürüme, koşma, yüzme tercihi gibi.)

 

Egzersize Başlamadan Önce Nelere Dikkat Edilmelidir? 

Egzersize başlamadan önce, egzersiz esnasında ve egzersizden sonra kan şekeri ölçümü yapılmalıdır. Kan şekeri ölçümünün yapılması özellikle insülin kullanan diyabetliler için çok önemlidir.

·         Egzersize başlamadan önce kan şekeri düzeyi 100 mg/dl’nin altında iken yapılan egzersizin hipoglisemi oluşturma riski vardır. Kan şekeri 240 mg/dl’nin üstünde iken yapılan egzersiz kan şekerini daha çok yükselir ve keton cisimler artar.

·         Egzersiz süresi bir önceki insülin enjeksiyonunun maksimum etki zamanına rastlamamalıdır. Örneğin saat 7.00’de uygulanan kısa ve orta etkili insülinin en etkili olduğu zaman yaklaşık olarak sabah saat 10.00 ve öğleden sonra saat 15.00’dir. Bu saatlerde egzersiz yapılmamalı, eğer yapılacaksa; bir saatten az süren egzersizler için mutlaka 10-15 gram karbonhidrat içeren bir öğün alınmalıdır. Yapılan egzersizin süresi bir saat veya daha fazla ise 10-15 gram karbonhidrata ilave olarak 6 gram protein içeren bir yiyecek alınmalıdır. 10-15 gram karbonhidrat içeren yiyecekler:1 dilim ekmek, 2 galeta, 1 porsiyon meyve. 6 gram protein içeren yiyecekler: 1 kibrit kutusu beyaz peynir, 2 köfte büyüklüğünde et (30 gr)

·         Egzersiz esnasında aktif olacak ekstremiteye insülin enjeksiyonu yapılmamalıdır. Örneğin bisiklete binilecek ise bacağa veya cam silinecek ise kola insülin enjeksiyonu yapılmamalıdır. Aksi uygulamalar hipoglisemiye neden olabilir. Enjeksiyon yapılan kol, bacak, karın gibi bölgeler egzersize katılırsa insülin daha süratle kana geçerek hipoglisemi oluşturabilir. Bu nedenle enjeksiyon egzersiz esnasında en az çalışacak bölgeye yapılmalıdır (örneğin, futbol oynayacak kişi koluna, kol egzersizi yapacak kişi bacağına, atletizm yapacak kişi karnına insülin enjeksiyonu yapabilir).

·         Öğün öncesi yapılan egzersiz hipoglisemiye neden olabilir. Bu nedenle öğün öncesi egzersiz yapılmamalıdır. Eğer yapılacak ise öğünden 30-40 dakika önce yapılmalı ve egzersiz öncesi 10-15 g karbonhidrat içeren bir yiyecek alınmalıdır.

·         Egzersiz esnasında kaslar tarafından tutulan glikoz miktarı artar ve kan şekeri düşer. Egzersiz esnasında kasların fazla miktarda glikoz kullanması ve egzersizden sonra kasların insüline olan duyarlılığının artması , yoğun egzersiz programından sonra yapılan insülinin etkisinin daha hızlı olmasına ve dolayısıyla kan şekerinin düşmesine neden olacaktır. Bu nedenle eğer yoğun bir egzersiz programı planlıyorsanız, bu program sonrasında yapmanız gereken insülin dozu konusunda mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

·         Egzersizin ilk saatlerinde kas hücreleri artan enerji ihtiyaçlarını öncelikle kandaki mevcut glikozu kullanarak karşılarlar. Daha sonra glikojen depolarındaki glikoz kullanır. Bu nedenle uzun ve yorucu egzersiz programının bitiminde karbonhidrat içeren ilave bir ara öğün yenilmeli ve böyle bir programın yapıldığı günün gecesinde yatmadan önce mutlaka kan şekeri ölçümü yapılmalıdır. Kan şekeri 120 mg/dl veya daha az ise gece kahvaltısında karbonhidrat alımı iki katına çıkartılmalıdır. İnsülin kullanan diyabetlilerin egzersiz öncesi uyması gereken kurallar

·         Egzersize başlamadan önce kan şekeriniz 100 mg/dl’nin altında ise egzersize başlamadan önce öğün almalısınız. İdrarda keton varsa bu vücut hücrelerinin açlığını gösterir. Kan şekeri düzeyiniz artıncaya kadar egzersiz yapmamalısınız.

Eğer kan şekeriniz egzersizden önce 270-290 mg/dl ise ve ayrıca idrarda keton varsa insülin etkisini gösterene kadar 1-2 saat egzersiz yapmamalısınız